예쁜 몸매의 필수조건, 바로 잘록한 허리와 예쁜 힙이 아닐까 생각됩니다. 특히 예쁜 애플힙은 건강하게 보이는 것은 물론 입는 옷의 핏도 멋지게 해주기 때문에 건강하고 아름다운 애플힙을 가지고 싶어 하는 건 누구에게나 워너비일 수 밖에 없습니다. 그래서 좀 나이가 계신 분들중에는 힘없이 처진 내 엉덩이를 보고 한숨 짓는 분들이 계실텐데요.
오늘은 이 힘없고 처진 내 엉덩이를 제대로 키워줄 수 있는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
운동전 스트레칭
이 운동법은 밴드를 이용해서 엉덩이 근육과 볼륨을 UP시켜 줄수 있는 운동법 2가지를 살펴보겠습니다. 이 운동을 하고 나면 즉시 엉덩이 둘레가 1cm이상 늘여주는데 도움을 준다고 하는데, 이 운동을 하시다음 옷을 입어보시면 내가 입은 옷의 핏 자체가 다르다는 것을 느끼실 수 있다고 합니다. 주기적으로 꾸준히 하실 경우 그토록 갈망하던 3D 애플힙을 가질 수 있다고 하니, 집중해서 한 번 다같이 살펴보시죠.
먼저 운동전에 필수로 해야할 스트레칭 동작이 있는데, 이는 엉덩이를 발달시키기 위해서는 긴장되어 있는 고관절을 풀어주고 제대로 사용할 수 있게 도와주는 동작이 필요하기 때문입니다.
바로 고관절을 움직여 줌으로써 엉덩이 근육을 워밍업해주는 것입니다. 이 엉덩이 스트레칭을 하게 되면 긴장한 고관절과 엉덩이 근육을 풀어주어 앞으로 운동할 2가지 운동의 효과를 더욱 높혀줄 수 있다고 합니다.
✅ 매트위에 엎드려 개구리 자세를 취하고, 무릎을 바깥쪽으로 벌려줍니다. ✅ 상체가 무너지지 않도록 허리의 일자 상태를 유지하여야 합니다.
✅ 엉덩이를 눌러 앉듯이 내려오고, 엉덩이 힘을 이용해서 상체를 들어 올려줍니다. ✅ 허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의하시면서 1분동안 반복해 주시면 됩니다. ✅ 이렇게 워밍업을 끝내신 분들은 본격적으로 3D애플 엉덩이 운동을 위한 준비를 마치면 됩니다.
애플 엉덩이 운동(1) – 원레그 데드리프트
이 운동을 통해서 엉덩이의 대둔근과 중둔근이 확실하게 자극되는 것을 느끼실 수 있는데, 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 함께 운동이 되어 꾸준히 하시면 힙업은 물론 엉덩이 밑살 제거에 도움이 된다고 합니다.
✅ 척추를 곧게 펴 의자를 잡고 바르게 서서, 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 걸어준 다음 지탱하고 있는 다리의 무릎을 살짝 구부려 줍니다.
✅ 다른 쪽 다리는 뒤로 해서 상체를 45도 각도로 몸 안쪽으로 비틀며 내려갑니다. ✅ 포인트는 ‘골반을 닫아준다‘는 느낌으로 내려가시는 것입니다. ✅ 여기서 골반을 닫아준다라는 의미를 모르실 경우에는 고관절 부위에 손가락을 짚어주고 다리를 내릴 때, 손가락이 고관절 사이에 접이도록 해주는 것이 정확한 동작이라고 합니다. ✅ 몸을 비틀어서 숙일 때에는 골반 정렬은 정면을 향한 후, 상체를 틀어 숙이면 중둔근을 자극해서 엉덩이를 크게 보이게 하는데 도움을 줍니다. ✅ 의자를 잡고 균형을 잡아서 체중이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하셔야 합니다. ✅ 이 원레그 데드리프트 운동은 12회 3세트를 반복해서 해주시면 됩니다.
애플 엉덩이 운동(2) – 힙 어브덕션
엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳을 채워 엉덩이를 크게 만들고, 사과처럼 예쁜 라인을 만드는데 효과적으로 누워서 발뒤꿈치와 엉덩이를 들어주기 때문에 중둔근에 더욱 강한 자극이 줄 수 있는 운동법입니다.
✅ 매트에 누워 허벅지 위에 밴드를 치고, 골반 너비로 무릎을 벌려 줍니다.
✅ 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해서 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세워 엉덩이를 위로 들어줍니다.
✅ 엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므린 다음 엉덩이를 내려 줍니다. ✅ 주의하실 점은 척추의 정렬이 틀어지지 않도록 주의하시고, 엉덩이 힘으로만 올라가셔야 한다는 것입니다. ✅ 밴드의 탄성을 이용해서 다리를 벌리고 오므려 줄 때, 엉덩이의 힘을 쓰기 때문에 대둔근부터 중둔근까지 고르게 자극할 수 있는 운동법이라고 합니다. ✅ 이 운동을 원레그 데드리프트 운동과 마찬가지로 12회 3세트를 반복해 주시면 됩니다. ✅ 운동 후 엉덩이 둘레가 증가됨이 확인되는 이 2가지 운동법은 둔근의 힘을 제대로 사용할 수 있도록 해주기 때문에 주 3회 이상 꾸준히 하시게 되면 둔근의 근력 강화는 물론 처진 엉덩이를 UP시켜주는데 도움을 준다고 합니다.
지금까지 처지고 힘없는 내 엉덩이를 3D 애플힙으로 변화시켜 줄 수 있는 운동법에 대해 알아봤는데요. 하지만 어느 운동이든 무리해서 하는 것은 금물, 자신의 근력에 맞춰서 밴드의 강도를 점진적으로 늘려가는 것을 추천한다고 하니 참조하시길 바랍니다. 이제 곧 완연한 봄속으로 들어가게 되는데요. 알려드린 이 3D 애플힙 홈트레이닝을 꾸준히 실천하셔서, 건강하고 예쁜 애플힙 꼭 가지시길 바라고, 피어나는 꽃들속에서 내 멋진 옷 핏도 뽐내 보시길 바라겠습니다.