우리는 하루중에 앉아 있는 시간이 생각보다 정말 많습니다. 특히 사무직 분들은 그 시간이 더욱 길어지게 마련인데, 바쁜 업무와 스트레스 등으로 인해 좋지 않은 자세를 가지신 분들도 많이 계십니다. 어릴 때는 잘 모를 수 있지만, 그 시간이 길어질수록 습관화가 되어 차후에 문제를 일으키게 되는 경우도 많이 있습니다. 혹시 바닥에 앉을 때 무릎 한쪽에 팔꿈치를 고이고 앉거나, 다리를 꼬고 앉은 자세가 가장 편하다고 느끼시는 분, 한쪽 골반 앞쪽이 가끔 찝히는듯한 불편감을 가지고 계시는 분들이 계시다면 집중해 주시길 바랍니다.
오늘은 5분만에 고관절 통증을 싹 잡아주는 동작들에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
고관절 통증이 생기는 이유
평소에 골반을 앞쪽으로 밀어서 이렇게 서 있거나, 오랜 시간 앉아 있는 자세로 인해서 이 엉덩이 근육이 짧게 위축되거나, 한쪽 방향으로만 계속해서 꼬는 자세로 인해 양쪽 엉덩이 근육이 길이 차이가 생길 경우에도 나타날 수 있습니다.
또 한쪽 골반의 문제가 심해질 경우 양쪽 허리 근육의 힘의 균형이 깨지게 되면서 한쪽 허리에만 유독 통증이 생길 수도 있다고 하는데, 이럴 때 도움을 줄 수 있는 즉각적인 효과를 얻을 수 있는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
운동전 체크하기
운동전 주의하여야 할 사항으로는 모든 동작은 통증이 없는 범위 안에서 진행해 주셔야 한다는 것을 기억해 주여야 합니다.
✅ 우선 오른쪽과 왼쪽중 어떤 쪽이 더 불편한지 체크해 봐야 하는데, 먼저 의자에 2분의 1지점에 이렇게 엉덩이를 두고 앉아줍니다. ✅ 오른 다리 복숭아뼈를 먼저 왼쪽 다리 위에 이렇게 올려서 이때의 느낌을 한번 체크해 보고, 왼쪽 다리도 이렇게 들어서 오른 다리 위에 이렇게 가볍게 올렸을 때, 왼쪽과 오른쪽 중 어느 쪽이 더 불편한지를 체크합니다.
그리고 불편한 쪽 다리가 오른쪽 다리라고 가정을 해보고 다리가 얼마나 들려 있는지 또 다리를 올렸을 때 골반과 허리를 세우기가 얼마나 뻣뻣하고, 불편한지 이것을 잘 체크해보고 운동을 하신 후에 그 변화를 비교해 보시면 좋겠습니다.
고관절 통증 운동(1)
첫 번째 운동입니다. 앉아 한쪽 다리를 올리신 자세에서 양손으로 허벅지 바깥쪽을 이렇게 가볍게 감싸지고, 이 다리를 몸쪽으로 천천히 이렇게 당겨보시면 살짝 당기기만 해도 이 엉덩이 바깥쪽에 뻐근한 느낌이 듭니다.
✅ 골반과 허리는 뒤로 구부정하지 않게끔 최대한 아랫배에 힘을 줘서 골반과 허리 그리고 척추를 바르게 이렇게 세워준 상태에서 운동을 시작합니다. ✅ 양손은 다리를 몸쪽으로 살짝 밀어내는 힘, 반대로 다리는 손을 살짝 밀어내는 힘을 아주 미세하게 주고 힘을 버티면서 다리를 가능한만큼 바닥쪽으로 눌러주시고, 천천히 돌아오는 것을 반복해 줍니다. ✅ 숨을 내쉬면서 하나 아랫배 힘주고 서로서로 밀어내는 힘을 버티면서 다리를 아래쪽으로 눌러줍니다. ✅ 그리고 숨을 마시면 돌아오게 되는 동작을 반복해 주신 후, 손을 풀고 다리를 천천히 내려주세요.
✅ 그럼 방금보다 다리가 이렇게 조금 더 수평이 된 느낌이 듭니다. ✅ 우선 다리를 바닥 쪽으로 내려주고 이렇게 다리를 툴툴툴 털어서 긴장을 풀어주고, 골반도 좌우로 이렇게 들썩들썩해서 무리가 가지 않도록 풀어주고 다음 동작으로 넘어가시면 되겠습니다.
고관절 통증 운동(2)
✅ 불편한 쪽 다리를 이렇게 복숭아뼈 위에 올려주시고, 이번에는 이 같은 쪽 손으로 오른쪽 다리를 바닥 쪽으로 아주 살짝만 눌러줍니다. ✅ 완전히 꽉 누르는 것이 아닌 살짝 고정시켜 놓는다 정도만 느껴 주시면 되고 여기서 골반을 살짝 오리 엉덩이 하듯이 이렇게 앞쪽으로 굴려준 후에, 그대로 뒷목이 길어지는 듯한 느낌으로 상체를 아주 살짝만 앞쪽으로 기울여줍니다.
✅ 그럼 오른쪽 골반 뒤쪽이 뻐근하게 당기는 느낌이 드는데, 여기서 5초 호흡하면 기다립니다. ✅ 척추가 구부정해지지 않게 상체를 꼿꼿하게 세워준 상태에서 진행하시면 되겠습니다.
이때 허리를 비트는 것이 아니라 이 양쪽 골반이 아주 살짝 왼쪽을 보게 되고, 이렇게 되면 자연스럽게 배꼽, 가슴, 머리가 그 방향을 함께 보게 됩니다. 그리고 이 손으로 다리를 아주 살짝만 눌러주면서, 방금 하신 것처럼 아주 살짝의 오리 엉덩이 느낌 그리고 그 사선 방향으로 상체를 조금만 길어지듯이 기울여 주시면, 엉덩이 속에서 더 뻐근하게 이렇게 스트레칭 되는 느낌이 있는데, 마찬가지 다섯 번 호흡하며 기다립니다. 상체는 많이 기울이지 않아도 되고, 시간이 지나면 천천히 상체를 일으켜 세운 후 골반과 머리, 가슴을 정면으로 돌려주시면 되겠습니다.
운동 후 체크해 보기
✅ 이렇게 운동을 마치신 후에 체크를 해보실 수 있는데, 우선 오른쪽 다리를 천천히 바닥으로 내려놓습니다. ✅ 두 다리를 털어주시고, 골반도 좌우로 들썩들썩해서 긴장도 조금 풀어주고, 그리고 운동하지 않았던 다리를 우선 이렇게 올려서 전체적인 느낌 얼나나 편한지 한번 체크해 보시고, 다리를 천천히 내린 후, 반대쪽 다리도 이렇게 들어 올려서 복숭아뼈 위에 올려줍니다. ✅ 운동한 쪽 다리가 좀 더 바닥으로 자연스럽게 떨어지는 느낌이 들고, 골반과 허리를 세우는 것이 훨씬 편해지시 것을 느낄 수 있으실 겁니다.
지금까지 알게 모르게 좋지 않은 자세로 인해 틀어져 불편함을 느끼는 골반과 고관절을 편하게 만들어주는 운동법에 대해 알아봤습니다. 사람들마다 몸이 찌뿌둥하거나 뻐근할 때 하는 스트레칭을 가지고 계시는데요. 오늘 알려드린 의자에서 간단하게 할 수 있는 이 운동법, 한 번 해 보시고 정말 유용하고 편안한 내 몸 상태 한번 만들어 보시길 바랍니다.
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