당뇨로 고생하시는 분들이 생각보다 많습니다. 이런 분들은 밥 한 끼 먹는 것도 굉장히 번거로운데요. 금기해야 하는 음식들도 많고 일반 백미를 먹으면 혈당 관리가 안되기 때문에 번거롭게 쌀을 불리고 따로 지어 먹어야 한다는 불편함이 있습니다.
오늘은 맛있는 밥을 먹으면서도 혈당이 오르지 않는 당뇨밥 레시피를 소개해 드리도록 하겠습니다.
밥과 당뇨의 연관성
2012년도에 연구 발표한 결과 백미를 일주일에 5번 이상 먹는 사람들은 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 크고 백미를 현미로 바꾸면 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 16%, 보리와 같은 통곡식으로 바꾸면 36% 낮아진다는 결과를 발표했습니다.
늘보리 압맥을 사용해야 하는 이유
평상시에 먹는 대로 준비하시면 됩니다. 백미에 현미를 섞어서 드시면 그대로 준비해 주세요. 대신 보리쌀을 넣어야 하는데 보리는 늘보리 압맥을 사용하셔야 합니다.
보리는 크게 쌀보리와 겉보리로 나뉘는데 겉보리의 껍질의 상당 부분을 깎아서 벗긴 것을 늘보리라고 부릅니다. 식이섬유 함량에서 차이가 나는데 백미는 1% 미만, 현미는 2.5%, 쌀보리는 12.8%, 늘보리가 20.8%로 압도적인 차이가 났습니다.
보리밥이 좋다고 먹어도 입에서 빙글빙글 겉돌고 아무리 천천히 씹어 먹어도 비정상적으로 가스가 많이 찬다면 밥을 하루 이상 오래 불리거나 미리 한 번 쪄야 이런 증상들이 없어집니다.
하지만 이러한 번거로운 과정들 때문에 보리밥을 해먹기가 상당히 어려운데요. 늘보리 압맥은 이러한 조리 과정을 모두 생략할 수 있는 고마운 보리입니다. 그래서 밥을 하실 때 내가 백미나 현미를 섞어 드셨다면 반만 덜어내시고 그만큼 늘보리 압맥을 추가해서 지어주면 됩니다.
무와 표고버섯
그래도 위와 같이 보리밥을 먹으면 늘 소화가 잘 안되는 분들은 특별한 세 가지 재료를 추가해주면 문제가 없습니다.
무와 표고버섯, 다시마인데요.
당뇨가 있는 분들은 오히려 잡곡밥을 먹으면 칼로리와 당질의 함량이 높아질 수 있습니다. 그렇다고 백미를 먹자니 탄수화물의 영향으로 당질이 높아지고 혈당이 올라갈 수 있는데요. 이럴때 무와 표고버섯을 넣어서 칼로리와 당질이 낮아짐을 유도하고 식이섬유의 비율을 높여 포만감이 커져서 식후 혈당 조절에 좀 더 유리하게 작용을 할 수 있습니다.
당뇨 잡곡밥 레시피
✅ 무는 약간 두껍게 썰어서 준비해 둡니다. ✅ 다시마와 표고버섯은 물에 불려주고 길게 채를 썰어서 준비합니다.
✅ 평소에 먹던 대로 쌀과 현미를 넣지만 반만 넣으시고 나머지는 늘보리 압맥을 넣어주세요.
✅ 위에서 물에 불려 채를 썰어 둔 건표고버섯과 다시마를 밥위에 깔아 줍니다.
✅ 다시마와 표고버섯을 불린 물을 부어줍니다. ✅ 이때는 다시마를 우린 물을 평상시 붓던 양의 절반만 넣어주세요. ✅ 만약 우린 물이 없다면 그냥 생수를 이용하셔도 좋습니다.
✅ 제일 마지막으로 두껍게 채를 썰어넣은 무를 덮어줍니다.
✅ 평상시대로 취사 버튼을 눌러서 밥을 해줍니다.
이렇게 당뇨환자에게 좋은 당뇨 잡곡밥을 만들어 봤습니다. 입에서 겉도는 보리밥이 아닌 씹을수록 다시마와 표고의 감칠맛이 잘 어우러지는 아주 맛있는 식감의 당뇨 잡곡밥. 반드시 혈당 관리를 하시는 분들이 아니더라도 평상시에도 저렇게 식구들의 밥을 챙기는 것은 어떨까요.