앉아서 대부분의 시간을 보내시는 사무직 분들이나, 심한 운동을 하거나 앉은 자세가 좋지 못하거나 해서 주위에 목이 좋지 않은 분들이 많이 계십니다. 특히 스마트폰이 이제 우리 일상에서 빼놓을 수 없게 된 요즘에는 어린 학생들부터 거북목이 되는 경우가 많아서 이유모를 두통 등에 시달리곤 하는데요. 증상이 심해지면 어깨까지 통증이 이어져서 바쁜 일상생활에서 정말 우리를 힘들게 할 수 있습니다.
오늘은 이처럼 목과 어깨가 뻐근하고 불편할 때, 간편하고 효과적인 마사지 방법에 대해 알아보겠습니다.
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이 마사지 방법은 자세교정과 함께 목과 어깨가 시원해지는 마사지 방법으로 일명 ‘12345 마사지‘로 손가락을 1개부터 5개를 사용해서 목의 주요 부위를 마사지해주는 방법이니까 한번 따라해 보시길 바랍니다.
검지손가락 마사지법
제일 먼저 검지손가락 하나를 이용한 마사지 방법입니다. 귀 밑으로 턱뼈 뒷 쪽에 움푹 들어간 곳이 있는데, 이 부위를 검지 손가락으로 누르다 보면 잘 들어가는 곳이 있는 반면 뼈가 있어 잘 들어가지 않는 곳이 있습니다. 이곳이 바로 머리를 떠 받치고 있다 해서 일명 아틀라스라고도 불리는 경추 1번이 되겠습니다.
✅ 우리 목의 회전 움직임의 40%이상이 경추 1,2번 사이에서 이루어지는데, 때문에 경추 1번과 2번 사이에는 디스크가 없습니다. ✅ 디스크없이 오직 인대로만 지탱을 하다보니 바로 이 부위에 경추1번 불안정 증후군이 발생하게 됩니다. ✅ 따라서 이 부위의 마사지 방법은 검지손가락으로 턱뼈뒤 딱딱한 위치를 찾은 다음, 그 주변의 살과 근육 등의 연부 조직을 가볍게 자극해 주면 됩니다. ✅ 정면에 거울을 보면서 양 손가락을 수평으로 만든 다음에 목은 최대한 세우신 상태에서 양 손가락을 같은 높이로 문질문질 30초 정도 자극해 주시면 되겠습니다.
검지, 중지 마사지법
✅ 두 개의 손가락, 검지와 중지 손가락을 이용해서 하는 2번 마사지 방법은 두 손가락을 붙이시고 1번 마사지 부위의 뒤쪽을 만져보시면 튀어나온 머리뼈의 아래쪽을 옆목을 자극해 주시면 됩니다. ✅ 이 때 힘줄같이 탄력있는 것이 만져지는데, 이 부위가 목을 세우면 없지만 움츠리면 튀어나오게 되는 거북목을 유발하게 되는 ’흉쇄 유돌근‘이라는 부위라고 합니다. ✅ 컴퓨터 작업을 많이 하시는 사무직을 가진 분들에게 도움이 되는 마사지로 30초정도 옆목에 있는 이 흉쇄유돌근을 자극해 주신 후에 턱을 집어넣고 목 뒤를 세워서 가지런하게 목을 정렬시켜 주면 이 거북목을 유발하는 흉쇄 유돌근이 정상화되도록 도움을 준다고 합니다.
검지,중지,약지 마사지법
다음으로 세 손가락을 이용하는 마사지 방법인데요.
✅ 검지부터 세손가락을 모아 갈고리 형태로 만드어 주신 다음에 손의 반대쪽 목덜미의 머리카락 라인 부근을 찌르듯이 눌러주고, 가로로 근육을 튕겨주듯이 문질러 풀어주면 됩니다. ✅ 통증이 있다면 근육이 긴장된 상태로 인지하시면 되는데, 30초에서 2분 이내로 아픈 부위를 위주로 해서 마사지 해주시면 되고, 반대 방향도 동일한 방법으로 마사지 해주시면 됩니다. ✅ 3번 마사지를 해주신 다음에는 잠깐 계셨다가 아래로 이동, 손을 모아서 목덜미를 잡고 주물럭주물럭 자극해 주시면 됩니다. ✅ 손의 공간을 이용해서 마치 부항을 떠 체액 순환이 원할해지도록 해주는 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
네 손가락 마사지법
이제 네 손가락을 이용해 마사지 하는 방법입니다. 엄지를 체외한 네 손가락을 구부려 마디 끝 부분으로 턱 근육을 풀어주는 방법이 되겠습니다.
✅ 한번씩 이를 깨물 때 느낄 수 있는 볼 옆 턱근육을 마사지 하시는데 어금니방향은 아플 수 있으므로, 턱뼈부위 잇좀위치를 문지르듯원을 그리며 자극해 주시면 된다고 합니다. ✅ 또 한군데가 있는데, 옆머리에 손을 대신 다음에 이를 깨물어보시면 불룩해지는 측두근 이 부위를 손가락 마디를 이용해서 자극해 주시는 것도 도움이 된다고 합니다.
다섯 손가락 마사지법
마지막으로 5번입니다.
✅ 다섯 손가락을 새부리 모양으로 모아주신 다음에 어깻죽지를 어깨 봉제선을 따라 눌러보시면 사람마다 차이가 있기는 하지만, 가장 통증을 느끼는 부위가 존재합니다. ✅ 근육은 기본적으로 수축과 이완을 반복하게 되는데, 스트레칭은 이완 상태보다 더 길게 늘려주는 것인데, 업무를 보실 때 평소 자세가 어깨에 잔뜩 주고 있게 되면 근육이 수축된 상태로 오래 머물게 되어 혈액 순환이 잘 되지 않는다고 합니다.
✅ 이렇게 근육이 이완을 하지 못해서 굳게 되는 유착이 발생하게 되어 어깨 통증을 유발하게 되는데, 어깨를 만졌을 때 통증을 느끼시는 부분이 이렇게 유착된 부위라고 생각하시면 될 것 같습니다. ✅ 이 통증이 느껴지시는 부위에 꾸욱~눌러주시고 앞뒤로 비비면서 강하게 문질러 주시면 됩니다.
✅ 이렇게 통증부위를 30초씩 풀어주신 다음에 손바닥으로 어깨부터 팔뚝까지 앞써 말씀드렸듯이 부항을 뜨듯이 주물러 주시고, 숨 들이마시면서 어깨를 들어올렸다가 내쉬면서 뒤로 돌리듯 내려주시면10회 정도 반복하시면 됩니다. ✅ 마무리로 어깨를 털어 긴장된 목과 어깨 근육을 풀어주시면 됩니다.
오늘은 거북목과 두통에 좋은 목과 어깨 마사지 방법에 대해 알아봤는데요. 평소 두통이 잦다거나 목 뒤가 뻗뻗하신분, 어깨가 항상 결려서 힘을 들어가 계신 분들은 기본적인 자세에도 악영향을 주기 때문에 오늘 알려드린 ’12345 마사지‘ 하루에 한 번이라도 잠깐 시간을 내셔서 꾸준하게 해 보시면, 정말 내 목과 어깨가 가벼워진다는 느낌을 강하게 받으실 수 있을 것입니다. 여기에 바르지 못한 자세의 교정고 마사지를 통한 혈액 순환도 향상되는 이보다 좋은 효과가 어딧겠어요? 당장 오늘부터 내 일상생활을 확~ 바꿔줄 마사지 한번 셀프해 보시길 바라겠습니다.